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Un plan en 7 étapes pour perdre 10 livres en une semaine seulement

Si vous voulez perdre 4,5 kg en une semaine, vous devez suivre un programme efficace.

J’ai testé ce plan sur des clients qui cherchaient à perdre du poids rapidement avant un événement comme des vacances ou une séance photo, et il fonctionne à merveille.

En fait, certains de mes clients qui utilisent cette méthode semblent avoir suivi un régime de trois ou quatre semaines après seulement une semaine.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution à long terme, elle peut vous aider à perdre du poids et vous motiver pour des changements plus durables à long terme.

Ce plan n’est pas recommandé si vous avez des antécédents de troubles alimentaires comme l’anorexie.

S’il est certainement possible de perdre 10 livres en une semaine, il ne s’agira pas de graisse corporelle pure.

En raison du déficit calorique nécessaire pour brûler chaque livre de graisse, il est tout simplement impossible de brûler en toute sécurité 10 livres de graisse corporelle pure en une semaine seulement.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas perdre autant de poids et paraître plus mince.

Si une grande partie de la perte de poids proviendra certainement de la graisse corporelle, vous perdrez également des kilos en perdant votre excès de poids en eau (1).

Cela s’explique en partie par le fait que ce plan abaisse votre taux d’insuline et fait en sorte que votre corps se débarrasse des glucides stockés, qui lient l’eau.

Bien que votre corps ne puisse stocker qu’environ 300 à 500 grammes de glucides sous une forme connue sous le nom de glycogène, le glycogène stocké contient environ trois fois ce poids en eau (1, 2).

La réduction du taux d’insuline fait également que les reins évacuent l’excès de sodium, ce qui réduit la rétention d’eau (3, 4).

En plus de la réduction de la masse grasse et de la masse hydrique, vous pouvez également perdre du poids grâce à la diminution des déchets intestinaux et des aliments et fibres non digérés dans le système digestif.

Voici les 7 étapes que vous devez suivre pour perdre 10 livres en une semaine.

Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours seulement.

En fait, de nombreuses recherches ont montré qu’un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé (5, 6, 7).

Une diminution à court terme de l’apport en glucides peut également réduire le poids de l’eau et les ballonnements.

C’est pourquoi les personnes qui optent pour un régime à faible teneur en glucides constatent souvent une différence sur la balance dès le lendemain matin après avoir commencé le régime.

De plus, le fait de manger beaucoup de protéines peut contribuer à réduire encore plus votre appétit tout en stimulant votre métabolisme (8, 9).

Essayez d’éliminer ou de réduire drastiquement tous les glucides et sucres amylacés de la semaine. Remplacez-les par des légumes à faible teneur en glucides, tout en augmentant votre consommation d’œufs, de viandes maigres et de poissons.

Consultez cet article pour en savoir plus sur la mise en place d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides et sur les aliments à inclure.

En résumé : La réduction de l’apport en glucides peut entraîner une perte de poids importante, à la fois en raison de la graisse corporelle et de l’excès de poids en eau. Manger plus de protéines aide également.

Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il peut être utile de suivre un régime simple basé sur des aliments complets.

Ces aliments ont tendance à être très nourrissants et permettent de manger moins de calories sans avoir trop faim.

Pendant la semaine, vous devez vous assurer de manger principalement des aliments complets à ingrédient unique. Évitez la plupart des aliments qui sont fortement transformés.

Manger surtout des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides peut être incroyablement satisfaisant, même si vous ne consommez pas autant de calories.

En résumé : Afin de vous aider à atteindre l’objectif de 10 livres, vous devriez essayer de ne manger que des aliments complets pendant cette semaine. Basez l’essentiel de votre alimentation sur des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides.

La réduction de l’apport calorique peut être le facteur le plus important en matière de perte de poids.

Si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de graisse (10).

Voici une calculatrice qui vous indique combien de calories vous devez manger pour perdre du poids (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Voici quelques conseils simples pour réduire l’apport calorique :

  • Comptez les calories : Pesez et notez les aliments que vous mangez. Utilisez un outil de comptage des calories pour suivre la quantité de calories et de nutriments que vous absorbez.
  • Ne mangez que pendant les repas : Réduisez tous les en-cas et ne mangez rien après le dîner.
  • Coupez vos condiments : Éliminez les condiments et les sauces à forte teneur en calories.
  • Faites le plein de légumes : Remplissez votre assiette de légumes et limitez les féculents et les graisses ajoutées pour la semaine.
  • Choisissez des protéines maigres : Choisissez des protéines à faible teneur en matières grasses, comme le poulet et le poisson.
  • Ne buvez pas vos calories : Optez plutôt pour l’eau, les boissons zéro calorie, le thé ou le café. Les shakes protéinés sont très bien si vous les comptez comme un repas.

En résumé : La réduction de l’apport calorique est un facteur essentiel pour la perte de poids. Vous devrez peut-être le faire de manière agressive pour perdre autant de poids en une semaine seulement.

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d’améliorer votre apparence.

L’entraînement de résistance, comme l’haltérophilie, peut entraîner une perte de poids similaire à celle d’un entraînement aérobique régulier. Il permet également d’augmenter ou de maintenir la masse et la force musculaires (11, 12).

Les entraînements de résistance du corps entier sont également une excellente méthode pour réduire les réserves de glucides et le poids de l’eau, ce qui peut entraîner une forte diminution du poids (13, 14).

L’augmentation du poids peut également protéger votre métabolisme et vos niveaux d’hormones, qui diminuent souvent pendant les régimes (15, 16).

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode d’entraînement très efficace.

Les recherches suggèrent que 5 à 10 minutes de HIIT peuvent entraîner des bénéfices similaires ou supérieurs pour la santé et la perte de poids que cinq fois la quantité d’exercice régulier (17, 18, 19).

Comme l’haltérophilie, elle peut rapidement réduire les réserves de glucides des muscles et stimuler d’autres aspects importants de la perte de poids, comme le métabolisme et les hormones de combustion des graisses (20, 21).

Vous pouvez effectuer le HIIT trois à quatre fois par semaine après une séance d’entraînement ou dans le cadre de votre régime d’entraînement normal. Il est très important de le faire avec un effort ou une intensité de 100%. La plupart des sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes.

Voici quelques protocoles que vous pouvez essayer. Ils peuvent être réalisés en courant sur place ou à l’extérieur, ou appliqués à un appareil de cardio comme un vélo, un rameur ou un tapis roulant :

  • Session 1 : 10 x 20 secondes de sprint avec 40 secondes de repos
  • Session 2 : 15 x 15 secondes de sprint avec 30 secondes de repos
  • Session 3 : 7 x 30 secondes de sprint avec 60 secondes de repos
  • Session 4 : Sprint de 20 x 10 secondes avec 20 secondes de repos

En résumé : Lever des poids et faire des intervalles à haute intensité sont parmi les meilleurs moyens de perdre du poids et d’épuiser les réserves de glycogène des muscles. Ils peuvent également stimuler votre métabolisme et vous procurer d’autres avantages.

Afin de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.

En fait, l’activité physique que vous pratiquez tout au long de la journée lorsque vous ne faites pas d’exercice joue également un rôle très important dans la perte de poids et l’obésité (22, 23).

Par exemple, la différence entre un travail de bureau et un travail manuel peut représenter jusqu’à 1 000 calories par jour. Cela correspond à 90 à 120 minutes d’exercice à haute intensité (24).

De simples changements de style de vie, comme aller au travail à pied ou à vélo, prendre l’escalier, se promener à l’extérieur, se tenir davantage debout ou même nettoyer la maison, peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.

En résumé : Augmenter votre activité quotidienne est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids.

Le jeûne intermittent est un autre outil efficace et éprouvé pour faire tomber la graisse (25, 26).

Elle vous oblige à réduire votre consommation de calories, puisque vous limitez votre consommation à une courte période de temps.

Il existe de nombreux protocoles différents, tels qu’un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures, ou un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures.

Si vous combinez le jeûne et l’exercice, il peut être judicieux de faire le jeûne à un moment différent de votre entraînement.

En résumé : Le jeûne intermittent est une excellente méthode pour réduire l’apport calorique et perdre du poids.

Plusieurs autres méthodes peuvent vous aider à perdre du poids en eau et à paraître plus maigre et plus léger. Il s’agit notamment des méthodes suivantes

  • Prenez de l’extrait de pissenlit : Un supplément appelé extrait de pissenlit peut aider à réduire la rétention d’eau (27).
  • Boire du café : Le café est une source saine de caféine. Des études suggèrent que la caféine peut vous aider à brûler plus de graisse et à perdre l’excès d’eau (28).
  • Faites attention à vos intolérances : Manger des choses auxquelles vous êtes intolérant, comme le gluten ou le lactose, peut entraîner une rétention d’eau excessive et des ballonnements. Évitez les aliments auxquels vous pensez être intolérant.

Voici 13 autres façons de perdre un excès de poids en eau.

En résumé : Il existe d’autres moyens de perdre du poids en eau : prendre un supplément d’extrait de pissenlit, boire du café et éviter les aliments auxquels vous êtes intolérant.

En optimisant votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement, vous pouvez perdre beaucoup de poids en une semaine seulement.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une perte de graisse pure, cela peut vous donner le coup de fouet et la motivation nécessaires pour suivre un régime alimentaire plus durable.

Vous n’avez pas besoin de suivre toutes ces étapes, mais plus vous vous appliquez, plus vous perdrez du poids.

Gardez à l’esprit que les personnes qui suivent des « régimes d’urgence » finissent souvent par reprendre tout le poids qu’elles avaient pris.

À la fin de la semaine, vous devriez passer à un plan plus durable afin de pouvoir continuer à perdre du poids et à ne pas en reprendre.

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