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Un régime cétogène pour perdre du poids et lutter contre les maladies

L’obésité et les maladies métaboliques sont devenues les plus grands problèmes de santé au monde.

En fait, au moins 2,8 millions d’adultes meurent chaque année de causes liées à l’obésité (1).

Le syndrome métabolique touche plus de 50 millions de personnes aux États-Unis et peut entraîner divers problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont peu sont réellement étayés par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène, en revanche, sont bien étayés par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à combattre les maladies métaboliques.

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et extrêmement pauvre en glucides (8).

Lorsque les glucides sont réduits et les graisses augmentées, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules pouvant fournir de l’énergie au cerveau (9, 10).

Après quelques jours ou quelques semaines d’un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones en guise de carburant au lieu des glucides.

Le régime cétogène fait également baisser le taux d’insuline. Ceci, ainsi que l’augmentation des cétones, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime présente autant de bienfaits pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base du régime cétogène sont la viande, le poisson, le beurre, les œufs, le fromage, la crème épaisse, les huiles, les noix, les avocats, les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, le lait, les céréales, les fruits et même certains légumes à forte teneur en glucides.

En résumé :

Un régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses, à teneur modérée en protéines et pauvre en glucides. Il fonctionne principalement en abaissant le niveau d’insuline, en produisant des cétones et en augmentant la combustion des graisses.

Il existe des preuves solides que les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime faible en matières grasses recommandé à un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est supérieur, même lorsque l’apport calorique total est égal (17, 20, 21).

Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (19).

Vous pouvez voir les résultats typiques de la perte de poids sur ce graphique (19) :

Une autre étude a comparé un régime à faible teneur en glucides aux directives alimentaires du Diabetes UK. Elle a révélé que le groupe à faible teneur en glucides perdait 6,9 kg, tandis que le groupe à faible teneur en lipides ne perdait que 2,1 kg. En trois mois, le régime à faible teneur en glucides a entraîné une perte de poids trois fois plus importante (22).

Cependant, ces résultats reposent sur des théories contrastées. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d’autres pensent qu’il existe un « avantage métabolique » distinct pour les régimes cétogènes (23, 24).

D’autres études sur le régime cétogène ont montré que les gens peuvent perdre de la graisse lorsque la consommation alimentaire n’est pas contrôlée ou limitée. Ce point est extrêmement important lorsque l’on applique la recherche à un contexte réel (25).

Si vous n’aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu’un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et ne pas avoir à comptabiliser les calories.

En résumé :

Le régime cétogène est un régime amaigrissant efficace qui est bien étayé par des preuves. Il est très nourrissant et ne nécessite généralement pas de compter les calories.

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

  • Un apport plus élevé en protéines : Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l’apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids (23).
  • L’élimination des aliments : La limitation de l’apport en glucides limite également les possibilités d’alimentation. Cela peut réduire sensiblement l’apport calorique, qui est la clé de la perte de graisse (24, 25).
  • Gluconéogenèse : Votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour en faire du carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour (26, 27).
  • Suppression de l’appétit : Les régimes cétogènes vous aident à vous sentir plein. Cela est favorisé par des changements positifs dans les hormones de la faim, notamment la leptine et la ghréline (28).
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline : Les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l’utilisation du carburant et le métabolisme (29).
  • Diminution du stockage des graisses : Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes pourraient réduire la lipogenèse, le processus de transformation du sucre en graisse (30).
  • Augmentation de la combustion des graisses : Les régimes cétogènes augmentent rapidement la quantité de graisses que vous brûlez pendant le repos, l’activité quotidienne et l’exercice (31, 32).

Il est très clair qu’un régime cétogène peut être un outil efficace pour perdre du poids par rapport aux régimes recommandés à haute teneur en glucides, à faible teneur en protéines et en matières grasses

En résumé :

Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire l’apport calorique et à augmenter la sensation de satiété, par rapport à d’autres régimes amaigrissants.

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants pour l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (33, 34) :

  • L’hypertension artérielle
  • Obésité abdominale (beaucoup de graisse au niveau du ventre)
  • Des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL
  • Faible taux de « bon » cholestérol HDL
  • Taux de glycémie élevé

Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés – voire éliminés – par des modifications de l’alimentation et du mode de vie (35).

L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour abaisser les niveaux d’insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète (36, 37, 38).

Une étude a montré qu’après seulement deux semaines de régime cétogène, la sensibilité à l’insuline s’est améliorée de 75 % et la glycémie est passée de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l (36).

Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16 % du taux de sucre dans le sang. En outre, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tout médicament contre le diabète (39).

Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les niveaux de triglycérides. Une étude a montré que les niveaux de triglycérides sont passés de 107 à 79 mg/dL en seulement 4 semaines (40).

En résumé :

Les régimes cétogènes peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur pour l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Il s’agit notamment des facteurs suivants :

  • Moins de glucides : Un régime alimentaire riche en glucides peut constamment élever les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut entraîner un mauvais fonctionnement des cellules et les endommager avec le temps (36).
  • Diminution de l’insulinorésistance : La résistance à l’insuline peut entraîner des problèmes de santé tels que l’inflammation, un taux de triglycérides élevé et une prise de graisse (42).
  • Des graisses saines : Les graisses saines supplémentaires que vous consommez dans le cadre d’un régime cétogène peuvent contribuer à améliorer le « bon » cholestérol HDL (43).
  • Les corps cétoniques : Les corps cétoniques présentent des avantages surprenants pour la santé, notamment des maladies telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie (44, 45, 46).
  • Inflammation : Le régime cétogène peut réduire considérablement l’inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies (46, 47, 48, 49).
  • Perte de graisse : Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L’excès de graisse dans la région abdominale est désastreux pour la santé du métabolisme (50).

De plus, les régimes cétogènes peuvent aider à rétablir une fonction insulinique normale. Des recherches ont montré qu’une fonction insulinique saine peut combattre l’inflammation, tandis qu’une fonction insulinique médiocre peut l’augmenter (51).

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

En résumé :

Les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction insulinique, en réduisant l’inflammation et en favorisant la perte de graisse, entre autres.

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base :

  • Éliminer les glucides : Vérifiez les étiquettes des aliments et visez une consommation de 30 grammes de glucides ou moins par jour.
  • Faites des provisions d’aliments de base : Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, des poissons gras et de la crème, car ce sont désormais des aliments de base dans votre alimentation.
  • Mangez vos légumes : Les sources de matières grasses sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir plein.
  • Expérimentez : Un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
  • Construisez un plan : Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides pour les déplacements. Comme pour tout régime alimentaire, il est important d’avoir un plan et de prévoir des collations ou des repas.
  • Trouvez ce que vous aimez : Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le régime de cétose ultime pour vous.
  • Suivre les progrès : Prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 à 4 semaines. Si les progrès s’arrêtent, essayez de réduire légèrement la taille des portions.
  • Remplacer les minéraux : La cétose modifie l’équilibre des fluides et des minéraux. Pour cette raison, salez votre nourriture et prenez peut-être des électrolytes ou du magnésium.
  • Essayez les suppléments : Pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel cétonique, de l’huile de TCM (5 à 10 grammes deux fois par jour) ou utiliser régulièrement de l’huile de coco.
  • Soyez cohérent : Il n’y a pas de raccourci vers le succès. Dans tout régime alimentaire, la constance est le facteur le plus important.

Vous pouvez également surveiller les taux de cétone dans l’urine ou le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez les taux de glucides suffisamment bas pour obtenir une cétose.

D’après les recherches actuelles, les études menées dans mon laboratoire et les tests continus effectués auprès des clients, tout ce qui dépasse 0,5-1,0 mmol/l démontre une cétose nutritionnelle suffisante (21).

En résumé :

Basez la plupart de vos repas sur des légumes à faible teneur en glucides et des viandes, poissons ou œufs riches en matières grasses. Vous pouvez également surveiller votre taux de cétones.

Aucun régime alimentaire ne convient à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent d’un individu à l’autre.

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Néanmoins, si vous n’aimez pas les aliments riches en graisses mais que vous aimez les glucides, ce régime peut être difficile à suivre. Si vous aimez toujours l’idée d’un régime à faible teneur en glucides, alors le cycle des glucides ou un régime standard à faible teneur en glucides peut être une meilleure option pour vous.

Les régimes cétogènes peuvent également être utilisés à court terme, pour vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé. Mais cela demande beaucoup de discipline et doit être suivi d’une alimentation saine.

Un régime cétogène peut également ne pas être la meilleure option pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent se muscler en grande quantité. Les végétariens ou les végétaliens peuvent également être confrontés à ce régime, en raison du rôle clé joué par les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

En outre, le passage à un régime cétogène peut parfois provoquer des symptômes négatifs souvent appelés « grippe cétogène ».

Il peut s’agir d’un manque d’énergie et de fonctions mentales, d’une faim accrue, de problèmes de sommeil, de nausées, de malaises digestifs et de mauvaises performances en matière d’exercice.

Bien que cela n’arrive que rarement, cela peut pousser certaines personnes à arrêter avant même d’avoir commencé correctement, d’autant plus que les premières semaines de tout régime sont les plus difficiles.

En raison de l’apport très limité en glucides – moins de 50 grammes par jour – les régimes cétogènes peuvent également ne pas convenir aux personnes qui veulent prendre le week-end.

En résumé :

Le régime cétogène peut donner des résultats étonnants si l’on s’y tient. Toutefois, il n’est pas forcément la meilleure option pour tout le monde.

Pour tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 30 à 50 grammes par jour.

Si l’on s’y tient, les avantages d’un régime cétogène sont extrêmement impressionnants – notamment pour la santé et la perte de poids.

Les régimes cétogènes peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques et même lutter contre des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité.

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