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Une alimentation saine – Guide détaillé pour les débutants

Les aliments que vous mangez ont de grands effets sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien que manger sainement puisse être assez simple, la montée des « régimes » populaires et des tendances en matière de diététique a semé la confusion.

En fait, ces tendances détournent souvent l’attention des principes de base de la nutrition qui sont les plus importants.

Il s’agit d’un guide détaillé pour débutants sur l’alimentation saine, basé sur les dernières avancées de la science de la nutrition.

La recherche continue à établir un lien entre les maladies graves et une mauvaise alimentation (1, 2).

Par exemple, manger sainement peut réduire considérablement les risques de développer des maladies cardiaques et des cancers, qui sont les principales causes de décès dans le monde (3, 4, 5).

Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, des fonctions cérébrales aux performances physiques. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et tous vos organes (6, 7, 8, 9).

Si vous faites de l’exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine vous aidera à être plus performant (10).

En résumé : Du risque de maladie aux fonctions cérébrales et aux performances physiques, une alimentation saine est vitale pour tous les aspects de la vie.

Ces dernières années, l’importance des calories a été mise de côté.

Bien qu’il ne soit pas toujours nécessaire de compter les calories, l’apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé (11, 12).

Si vous dépensez plus de calories que vous n’en brûlez, vous les emmagasinerez sous forme de nouveaux muscles ou de graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous doit créer une forme de déficit calorique (13).

En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d’augmenter votre masse musculaire, alors vous devez manger plus que ce que votre corps brûle.

En résumé : Les calories et l’équilibre énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.

Les trois macronutriments sont les hydrates de carbone (glucides), les graisses et les protéines.

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments communs à chaque groupe de macronutriments :

  • Carburants : 4 calories par gramme. Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers.
  • Protéines : 4 calories par gramme. Les principales sources sont la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les alternatives végétariennes comme le tofu.
  • Les graisses : 9 calories par gramme. Les principales sources sont les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et les viandes grasses.

La quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépend de votre mode de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

En résumé : Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité : les glucides, les lipides et les protéines.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin en petites doses.

Parmi les micronutriments les plus courants que vous devez connaître, citons

  • Le magnésium : Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, notamment la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la contraction des muscles (14).
  • Potassium : Ce minéral est important pour le contrôle de la pression sanguine, l’équilibre des fluides et le fonctionnement des muscles et des nerfs (15).
  • Le fer : Principalement connu pour transporter l’oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, notamment l’amélioration des fonctions immunitaires et cérébrales (16).
  • Calcium : Un composant structurel important des os et des dents, ainsi qu’un minéral clé pour le cœur, les muscles et le système nerveux (17, 18).
  • Toutes les vitamines : Les vitamines, de la vitamine A à la vitamine K, jouent un rôle important dans chaque organe et cellule de votre corps.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments « essentiels », ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation pour survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient d’un individu à l’autre. Si vous suivez un véritable régime alimentaire comprenant des plantes et des animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

En résumé : Les micronutriments sont des vitamines et minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et organes.

Vous devez vous efforcer de consommer des aliments entiers au moins 80 à 90 % du temps.

Le terme « aliments entiers » décrit généralement des aliments naturels, non transformés, ne contenant qu’un seul ingrédient.

Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, alors il ne s’agit probablement pas d’un aliment entier.

Les aliments entiers ont tendance à être riches en nutriments et à avoir une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu’ils contiennent moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritionnelle et sont souvent qualifiés de calories « vides ». Leur consommation en grande quantité est liée à l’obésité et à d’autres maladies.

En résumé : Baser votre régime alimentaire sur des aliments complets est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer la santé et perdre du poids.

Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d’aliments sains :

  • Légumes : Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont pauvres en calories mais riches en micronutriments importants et en fibres.
  • Les fruits : Les fruits sont une friandise sucrée naturelle qui fournit des micronutriments et des antioxydants pouvant contribuer à améliorer la santé (19).
  • Viande et poisson : La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l’évolution. Ils sont un élément de base de l’alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient également devenus populaires.
  • Noix et graines : Elles constituent l’une des meilleures sources de graisse disponibles et contiennent également d’importants micronutriments.
  • Des œufs : Considéré comme l’un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses bénéfiques et de micronutriments (20).
  • Laiterie : Les produits laitiers tels que le yaourt et le lait naturels sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium.
  • Des amidons sains : Pour ceux qui ne suivent pas un régime à faible teneur en glucides, les féculents alimentaires complets comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
  • Haricots et légumineuses : Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
  • Les boissons : L’eau doit constituer la majeure partie de votre consommation de liquides, au même titre que les boissons comme le café et le thé.
  • Herbes et épices : Ils sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article avec 50 aliments super sains.

En résumé : Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients complets et sains. Ils vous apporteront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d’aliments malsains.

Aucune nourriture ne doit être éliminée à jamais, mais certains aliments doivent être limités ou conservés pour des occasions spéciales.

Il s’agit notamment de :

  • Produits à base de sucre : Les aliments à forte teneur en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l’obésité et au diabète de type 2 (21, 22, 23).
  • Les gras trans : Également connus sous le nom de graisses partiellement hydrogénées, les acides gras trans ont été associés à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques (24, 25).
  • Carburants raffinés : Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l’obésité et aux maladies métaboliques (26, 27, 28).
  • Huiles végétales : Alors que beaucoup de gens pensent que ces produits sont sains, les huiles végétales peuvent perturber l’équilibre des oméga 6 à 3 de votre corps, ce qui peut causer des problèmes (29, 30).
  • Produits transformés à faible teneur en matières grasses : Souvent déguisés en alternatives saines, les produits allégés en matières grasses contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.

En résumé : Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, la surconsommation de certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner une prise de poids.

Votre apport calorique est un facteur clé pour le contrôle du poids et la santé.

En contrôlant vos portions, vous avez plus de chances d’éviter de consommer trop de calories.

Si les aliments entiers sont certainement beaucoup plus difficiles à consommer que les aliments transformés, ils peuvent néanmoins être consommés en excès.

Si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant de revenir pour en prendre d’autres.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Par exemple, la plupart des gens se limitent à une portion de glucides de la taille d’un poing, une à deux paumes de protéines et une à deux portions de graisses saines de la taille du pouce.

Les aliments plus caloriques comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont sains, mais faites attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

En résumé : Faites attention à la taille des portions et à votre consommation totale de nourriture ou de calories, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse.

Tout d’abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et vos objectifs de poids.

Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous ne brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Voici un calculateur de calories qui vous indique la quantité de nourriture que vous devez manger, et voici 5 sites web et applications gratuits qui vous aident à suivre les calories et les nutriments.

Si vous n’aimez pas compter les calories, vous pouvez simplement appliquer les règles mentionnées ci-dessus, telles que le contrôle de la taille des portions et la concentration sur les aliments complets.

Si vous avez une certaine déficience ou si vous risquez d’en développer une, vous pouvez adapter votre régime alimentaire en conséquence. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes d’aliments risquent davantage de manquer de certains nutriments.

En général, vous devez consommer des aliments de différents types et couleurs pour vous assurer d’obtenir tous les macro- et micronutriments en quantité suffisante.

Bien que beaucoup débattent de la question de savoir si les régimes à faible teneur en glucides ou en matières grasses sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l’individu.

D’après les recherches, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d’augmenter leur apport en protéines. En outre, un régime à faible teneur en glucides peut faire des miracles pour certaines personnes qui tentent de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 (31, 32).

En résumé : Tenez compte de votre apport calorique total et adaptez votre régime alimentaire en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Voici une excellente règle à respecter : Si vous ne pouvez pas vous voir suivre ce régime dans un, deux ou trois ans, alors ce n’est pas bon pour vous.

Bien trop souvent, les gens suivent des régimes alimentaires extrêmes qu’ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu’ils ne développent jamais réellement des habitudes alimentaires saines à long terme.

Il existe des statistiques effrayantes sur la prise de poids qui montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu’ils ont perdu peu après avoir essayé un régime amaigrissant (33).

Comme toujours, l’équilibre est essentiel. À moins d’être atteint d’une maladie ou d’avoir des besoins alimentaires spécifiques, aucun aliment ne doit être interdit à jamais. En éliminant totalement certains aliments, vous risquez en fait d’augmenter les fringales et de diminuer le succès à long terme.

Baser 90 % de votre alimentation sur des aliments entiers et manger de plus petites portions vous permettra de profiter occasionnellement de gâteries tout en restant en excellente santé.

C’est une approche bien plus saine que de faire le contraire et de manger 90 % d’aliments transformés et seulement 10 % d’aliments entiers comme le font beaucoup de gens.

En résumé : Créez un régime alimentaire sain que vous pouvez apprécier et respecter à long terme. Si vous voulez des aliments malsains, conservez-les pour les consommer de temps en temps.

Comme leur nom l’indique, les compléments sont destinés à être utilisés en outre à une alimentation saine.

L’intégration d’aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire devrait vous aider à corriger les carences et à satisfaire tous vos besoins quotidiens.

Toutefois, quelques compléments bien documentés se sont avérés utiles dans certains cas.

Un exemple est la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et d’aliments comme le poisson gras. La plupart des gens ont des taux faibles ou sont déficients (34).

Les suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent apporter des avantages supplémentaires si votre alimentation n’en fournit pas suffisamment (14, 35, 36).

D’autres compléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, la protéine de lactosérum et la bêta-alanine ont toutes fait l’objet de nombreuses recherches qui soutiennent leur utilisation (37, 38, 39).

Dans un monde parfait, votre régime alimentaire serait rempli d’aliments à forte densité nutritionnelle et ne nécessiterait pas de suppléments. Cependant, cela n’est pas toujours possible dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des compléments alimentaires supplémentaires peuvent vous aider à aller plus loin dans votre santé.

En résumé : Il est préférable de tirer la plupart de vos nutriments des aliments complets. Cependant, certains compléments peuvent également être utiles.

La nutrition n’est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Suivre une alimentation saine et L’exercice physique peut vous donner un coup de pouce encore plus important pour votre santé.

Il est également essentiel de bien dormir. Les recherches montrent que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids (40, 41).

L’hydratation et l’apport en eau sont également importants. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

En résumé : Une santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Il est également essentiel de faire de l’exercice, de bien dormir et de minimiser le stress.

Les stratégies décrites ci-dessus vous permettront d’améliorer considérablement votre alimentation.

Ils amélioreront également votre santé, réduiront vos risques de maladie et vous aideront à perdre du poids.

Préparation des repas : salade non ennuyeuse

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